GLP-1 en el control del peso
Cuando nos paramos un momento a reflexionar sobre el futuro que desearíamos, seguro que la gestión y mejora del peso corporal se encuentra habitualmente entre nuestros tantos buenos propósitos.
Hemos visto en anteriores post en medinatura.es que, debido a algunos cambios hormonales y propios de determinada edad, el metabolismo se ralentiza y favorece que aumente la proporción de grasa, principalmente a nivel del abdomen.
Profundizaremos hoy un poco más en alguna herramienta que puede ayudarnos: desde hace unos años todos hemos oído hablar, seguramente, de la hormona GLP-1, que desempeña un papel importante en la regulación del apetito y del metabolismo. Existen en el mercado codiciados y costosos medicamentos, de momento solo inyectables, que imitan su acción y ayudan en la regulación del apetito y en consecuencia la disminución de la grasa.
Esta hormona se produce naturalmente en el intestino tras el estímulo que supone la ingesta de alimentos; ayuda a la digestión y participa en la liberación de insulina para optimizar los niveles de azúcar en sangre. Además, retarda el vaciamiento del estómago, de manera que se mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo y en consecuencia tardamos más en sentir apetito de nuevo.
GLP-1 interviene en la comunicación entre cerebro y tubo digestivo y, de ese modo, niveles saludables de esta sustancia favorecen la regulación del apetito y disminuyen la tendencia al picoteo durante el día. Por otro lado, mejoran la sensibilidad a la insulina y todo ello redunda en un peso más controlable, mejor salud digestiva, metabólica y cardiovascular. El sobrepeso, es sabido, no ofrece ninguna ventaja.
Dicho esto, te interesará saber cómo aumentar la producción de GLP-1 de forma natural para regular el apetito, optimizar el metabolismo y mantener el peso ideal.
Comenzaremos con recomendaciones dietéticas, ya que ciertos alimentos estimulan la secreción de esta hormona y pueden prolongar su actividad. Veamos cuáles:
- Alimentos ricos en proteínas que promueven la liberación de GLP-1 y el péptido YY. Ambas sustancias promueven la sensación de saciedad y la ingesta de menos cantidad de calorías. Este grupo de alimentos incluye huevos, pescado (mejor pequeño pescado azul como boquerones, sardinas, anchoas, caballa frescos o enlatados), pollo, carnes, yogur griego, legumbres, tofu.
- Alimentos fermentados como encurtidos, kéfir, chucrut, miso, té kombucha, que por su efecto prebiótico mejoran la salud intestinal y la microbiota, importante en la señalización del GLP-1.
- Alimentos ricos en fibra que ralentiza la digestión y participa en la liberación de GLP-1 y la producción intestinal de ácidos grasos de cadena corta como el butirato que a su vez favorece la producción de nuestra hormona estrella. Será beneficioso el consumo de verduras de hoja verde, todo tipo de coles, legumbres, semillas de lino o de chía, por ejemplo.
- Grasas saludables que mejoran la secreción de GLP-1 retrasan en vaciamiento del estómago y la saciedad. Daremos prioridad a los omega-3 del pescado azul que vimos antes, y las grasas monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva virgen extra AOVE o los aguacates.
- Un poco de chocolate negro (70% de cacao o más) de buena calidad nos alegra el día y aporta flavonoides que favorecen la actividad del GLP-1.
- Alimentos con sabor amargo como la rúcula, la escarola, kale y verduras similares estimulan ciertos receptores que estimulan la liberación de GLP-1.
- También las especias y hierbas aromáticas como ajos, cúrcuma, comino, cilantro, pimienta negra, jengibre y canela aumentan la acción de GLP-1 y mejorar el control de los azúcares en sangre.
Se puede potenciar la acción de este tipo de dieta si recurrimos a los siguientes suplementos (elegir solo productos de buena calidad) que mejoran los niveles de GLP-1:
- Berberina: aumenta la producción de esta hormona y ayuda en la regulación del azúcar plasmático y la sensibilidad a la insulina.
- Infusiones: la yerba mate rica en polifenoles, beneficiosa para el metabolismo de las grasas, aumenta GLP-1 y reduce el apetito. El ginseng aumenta el GLP-1, mejora la regulación de la glucosa y la función intestinal.
- Ácidos grasos omega-3, DHA y EPA principalmente con una beneficiosa acción antiinflamatoria a nivel intestinal.
- Ácido alfa lipoico (ALA), también con acción antiinflamatoria, antioxidante, mejora la sensibilidad a la insulina.
- Compuestos de proteínas o aminoácidos, especialmente después del ejercicio, si se practica deporte.
- Curcumina ofrece una acción positiva sobre la función del páncreas
- Prebióticos y probióticos de calidad.
- Fibra soluble que ralentiza la digestión
- Inulina, útil en el control del apetito y los niveles de azúcar.
Otros hábitos beneficiosos para aumentar la producción de GLP-1 y ayudar en el control del peso:
- Práctica regular de ejercicio físico, combinando entrenamiento de fuerza con actividades aeróbicas como la caminata vigorosa o jogging.
- El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina.
- Comer despacio, conscientemente, masticando bien y saboreando cada bocado.
- Dormir un mínimo de 7 horas y descansar adecuadamente como apoyo al metabolismo. El cansancio o dormir poco, engorda.
- Aliviar el estrés es especialmente importante. Se puede recurrir a técnicas como respiración consciente, paseos por la naturaleza, yoga y tantas otras prácticas de las que hablaremos en otros artículos.
Para concluir, sepamos que GLP-1 extra no tiene porqué obtenerse exclusivamente de
medicamentos. La buena noticia es que las pautas que acabamos de ofrecer lo incrementan
naturalmente. Si incorporamos pequeños cambios, eso sí, todos los días, aparecerán
cambios positivos en el cuerpo, el bienestar ¡y la báscula!
Al publicar un mensaje en este foro, aceptas nuestra política de privacidad respecto al tratamiento de tus datos
