La menopausia… ¿engorda?
Casi todas las mujeres, en torno a los 45 años, saben que se acercan a la perimenopausia, momento en que hay una disminución de las hormonas sexuales femeninas, estrógenos y progesterona, y los ciclos se hacen por lo general más cortos o irregulares. En buena medida, suelen temer el aumento de peso relacionado con este periodo, por lo que la primera pregunta que formulan en consulta es ¿voy a engordar?
Debido a estos cambios hormonales y también a las características típicas de la edad media de la vida, se produce un cambio en la morfología del cuerpo: el metabolismo se ralentiza, aparece en ocasiones cierta resistencia a la insulina (dificultad en la utilización de los azúcares) y todo ello propicia que aumente la grasa visceral, abdominal, y se pierda principalmente la cintura. Puede haber, o no, cambios en el peso, ya que, aunque la grasa aumente y también los líquidos retenidos, suele darse simultáneamente una pérdida de masa muscular. Por este fenómeno, llamado sarcopenia, se reduce ulteriormente la velocidad a la que el organismo consume las calorías que ingiere.
La grasa acumulada se localiza preferentemente en las zonas centrales del cuerpo, sobre todo en el abdomen y en torno a las vísceras lo cual no es solo feo sino también comporta un perjuicio para la salud, asociándose a trastornos como la diabetes, patología cardiaca e hipertensión arterial.
La tendencia al acúmulo de tejido adiposo no es atribuible únicamente a las hormonas. En varones y mujeres hay diferentes tendencias genéticas, el metabolismo va sufriendo cambios y, aunque se continúe comiendo como siempre, es verdad que en la mayoría de los casos se engorda más fácilmente. Por otro lado, con la edad también se tranquiliza el estilo de vida y de la mesa, después de cenar, una va directamente al sofá…
Para mitigar esta tendencia es recomendable esforzarse en mejorar la calidad de vida y modificar algunos hábitos:
- Hacer ejercicio de manera regular, combinando actividades aeróbicas con ejercicios de fuerza, coordinación y estiramientos.
- Descansar lo suficiente respetando el en lo posible el ritmo circadiano.
- Evitar en lo posible el estrés: nos induce a picotear entre horas y además el cortisol que perjudica la función tiroidea y dificulta la utilización de la grasa como combustible.
- Adaptar la dieta al gasto calórico de esta etapa de la vida y las especiales necesidades. Se puede acudir a un profesional para una valoración personalizada, pero daremos unas recomendaciones generales:
- Favorecer el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y ricos en vitamina A, C, E, y selenio. Tomar verduras de todos los colores, bayas y frutos del bosque y condimentar con especias. También té verde y cacao.
- Consumir pescado, especialmente marisco y pescado azul pequeño como sardinas, boquerones, caballa, etc. ricos en Omega-3 DHA y EPA altamente saciantes y que ayudan al control del peso.
- Proteínas de calidad: huevos, carnes y vísceras, mejor de cultivo ecológico.
- Lácteos, preferiblemente de cabra y oveja, y fermentados como kéfir o yogur
- Hidratos de carbono de absorción lenta y bajo índice glucémico
- Aceite de oliva virgen extra, aguacates.
- Por otro lado, se aconseja reducir el consumo de cereales, alimentos muy salados, bebidas alcohólicas y exceso de café. Evitar los azúcares refinados y productos ultra procesados.
- Se puede solicitar asesoramiento médico para un abordaje personalizado con indicaciones dietéticas, de estilo de vida y el auxilio de tratamientos, hormonales o no. Se trata, en definitiva, de favorecer un adecuado metabolismo y control del peso, teniendo en cuenta las posibles carencias de elementos esenciales, la morfología personal, estilo de vida, preferencias y gasto calórico de cada una de nosotras.
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