Sincronía con la luz y el ritmo circadiano: Clave para tu bienestar
El buen observador de la naturaleza percibe el cambio constante de la misma, así como la existencia de un ritmo natural del que nada ni nadie se escapa, tampoco el ser humano, aunque su ritmo de vida diario le hace alejarse frecuentemente de la naturaleza generando disarmonía con los ciclos naturales y sufriendo sus consecuencias, a eso se le llama cronodisrupción.
El ritmo circadiano regulado por la luz y la oscuridad, es un ciclo natural de 24 horas que comporta cambios físicos, mentales y de comportamiento en los seres vivos, regula nuestro cuerpo mediante la sincronización de los horarios de comida, actividad física y sueño.
Existe un reloj biológico que ayuda a todos los seres vivos incluidos los humanos a estar sincronizados con la rotación de la tierra. Este reloj existe desde hace millones de años y nació para adecuar nuestra actividad al entorno rítmico del día y la noche. Vivimos en un entorno que cambia cada 24 horas, no sólo por la luz, también influyen la temperatura y la humedad.
El reloj biológico hace referencia a estructuras corporales, hay un reloj central corresponde a una región del cerebro localizada en el hipotálamo, este emite señales que viajan a distintas zonas del cerebro como la glándula pineal. La glándula pineal responde a la luz que llega a través de la retina ocular y detiene la producción de melatonina, la melatonina es la llamada hormona del sueño, se volverá a producir melatonina cuando el día llega a su término y disminuya la luz, lo cual genera somnolencia e induce al sueño. El reloj central se comunica con relojes periféricos situados en órganos y tejidos corporales a través del sistema nervioso vegetativo y las secreciones hormonales.
A primera hora de la mañana el cuerpo se pone en marcha con la luz del día secretando la hormona cortisol que introduce el azúcar de la sangre en los músculos, sobre las 8 de la mañana alcanza su pico más alto. El nivel de cortisol disminuye durante la noche para que podamos dormir. Los malos hábitos de sueño producen cortisol en exceso y aumenta los niveles de estrés. Cuando sufrimos estrés de forma crónica los niveles de cortisol están continuamente elevados y nuestro cuerpo en alerta permanente tanto física como psicológicamente.
Un ritmo circadiano irregular provocaría desajustes de esta producción hormonal principalmente de cortisol y melatonina, que como hemos visto tiene horarios de producción invertidos.
La alteración del ritmo provoca la aparición de enfermedades como obesidad, diabetes, síndrome metabólico, pérdida de memoria, deterioro cognitivo, inmunodepresión, insomnio, alteraciones del estado anímico…
Las alteraciones del ritmo pueden ser temporales y deberse a los hábitos del sueño, trabajo o por viajes, ocio nocturno. Un trastorno del ritmo circadiano puede ser también por causas genéticas, la edad, o una enfermedad.
Recomendaciones
Para regular el ritmo circadiano hay que volver a ajustar el reloj biológico y eso incluye cambios saludables en el estilo de vida:
- Dormir de noche e intentar despertarse temprano a la hora que sale el sol. Una forma sencilla es acostarse sin cerrar del todo la persiana para que sea la luz de la mañana la que ayude a sincronizar el reloj biológico.
- Eliminar las pantallas de luz artificial un rato antes de ir a dormir.
- Realizar actividad física principalmente por la mañana.
- Tomar el sol cada día 15 minutos.
- Realizar actividades que nos hagan sentir bien como yoga, meditación.
- Establecer horarios de comidas que sean equilibradas y cargadas de nutrientes.
- Si se trabaja de noche o por turnos establecer unos horarios regulares en cuanto a comidas.
- Limitar el uso de cafeína, alcohol, nicotina.
La luz es la señal más potente del entorno para ayudar a reestablecer el ciclo vigilia sueño, exponerse a luz natural durante el día y menos pantallas de luz artificial por la noche.
Otros ritmos que tiene influencia en el ser humano y sus funciones son el ritmo lunar
(ritmo circalunar) y el ritmo estacional (ritmo periestacional) que también han de tenerse en cuenta.
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